Che cos’è la Mindfulness?

Il termine Mindfulness deriva dalla fusione di ‘Mindful’ e ‘awareness’ che a grandi linee potrebbe essere tradotto con ‘ Consapevolezza attenta o Consapevolezza a mente vuota’. Il termine attorno al quale ruota tutto il costrutto è Sati che appunto significa memoria, consapevolezza.

La traduzione in italiano può generare confusione creando connessioni di significato che ci possono allontanare dal concetto che si vuole esprimere. E’ fondamentale quindi sottolineare che la mindfulness non esiste come oggetto ma è piuttosto uno stato mentale, un attitudine della mente che consente di porgere l’attenzione in un certo modo alla propria esperienza sensoriale.

La Mindfulness racchiude al suo interno sia elementi di attenzione, che presenza, che consapevolezza e memoria ed è proprio questa sua multidimensionalità che rende difficile dare una definizione univoca e globale del termine.

Jon Kabat- Zinn, primo a introdurre la pratica della mindfulness nel contesto clinico e psicoterapico, la definisce come una “pratica che insegna al soggetto a porre attenzione in modo consapevole, intenzionale e non giudicante al momento presente”.

La mindfulness, essendo una pratica, va esercitata con rigore e costanza cercando di coltivare soprattutto sette atteggiamenti:

  • La “mente del principiante”
  • Il non giudizio
  • La pazienza
  • La fiducia
  • L’accettazione
  • Il lasciare andare
  • Impegno costante

Tutti questi aspetti sono centrali per insegnare al soggetto a guardare ogni cosa come se la vedesse per la prima volta senza cercare risultati od esprimere giudizi, ma solo focalizzandosi sul momento presente e lasciandosi andare alle esperienze che emergono e che sono viste come stati mentali transitori.

Gunaratana (1995) spiega come questo atteggiamento può essere paragonato a quello di uno scienziato che osserva un oggetto al microscopio; egli non ha preconcetti, ma semplicemente osserva l’oggetto così come appare. Quando si impara ad agire in questo modo si apprende un elemento centrale della pratica di meditazione, ovvero il lasciar andare.

Prendere atto di ogni sensazione, brutta o cattiva che sia, senza respingerla ma semplicemente lasciandola scorrere per osservarla così com’ è. Per fare questo bisogna però saper accettare le sensazioni che una situazione provoca, accettare di essere impauriti, tristi o delusi.

Tutti questi elementi mettono in risalto il carattere articolato, complesso e composito del concetto e di come esso sia formato da una molteplicità di azioni anche se poi il tutto viene sintetizzato nella “capacità di stare nel presente”.

La mindfulness sarebbe dunque una pratica esperienziale che deriva da una pratica personale che richiede un certo tipo di attenzione.

Che cosa NON è la Mindfulness

Lo sviluppo di tecniche di meditazione e di mindfulness ha avuto uno sviluppo imponente negli ultimi decenni ed il rischio è che venga visto come una moda. Data la difficoltà di determinazione del costrutto c’è grande confusione su cosa sia e cosa non sia la mindfulness.

Sicuramente essa non è una tecnica di rilassamento o un modo per entrare di trance, né per svuotare la mente e raggiungere il vuoto. Allo stesso modo non è una forma di “buonismo” che ci invita ad accettare in maniera acritica tutto ciò che ci accade in maniera passiva.

Ogni pratica va eseguita nel modo corretto sotto la supervisione di una guida qualificata.

Le origini della Mindfulness

L’approccio della mindfulness deriva da una pratica di meditazione buddhista, la meditazione Vipassana ripulita da ogni aspetto mistico ed adattata alla pratica clinica.

Questa forma di meditazione è la più antica, semplice ed immediata e consiste nello stare seduti con il busto in posizione eretta focalizzando la propria attenzione sul respiro ed osservando tutto ciò che nella mente affiora.

Più precisamente la tecnica consiste nel focalizzare l’attenzione

  • sulla contemplazione del corpo (consapevolezza del respiro, della posizione del corpo e delle sue parti),
  • contemplazione delle sensazioni,
  • contemplazione della mente
  • contemplazione degli oggetti mentali.

Lo scopo è quello di creare un silenzio interiore ed un distaccamento dal proprio modo di vedere e pensare la realtà. Placare la mente e comprendere la realtà come un’illusione transitoria ci consentirebbe di raggiungere la consapevolezza della realtà ultima delle cose.

Ma che cos’è questa consapevolezza? Per comprendere il significato complesso di questo termine bisogna tornare al principio, alla parola “Sati”. Essa non si può descrivere a parole, non è logica ma pre-simbolica. Qualcosa di cui si può fare facilmente esperienza anche nella vita quotidiana quando sentiamo un suono, in quell’istante prima che colleghiamo quel qualcosa ad un contenuto simbolico nella nostra mente.

Questo processo si attiva in quella frazione di secondo che analizza le caratteristiche essenziali dell’oggetto osservato e le collega tra loro per tradurle poi in un concetto.

Per esempio quando noi sentiamo un rumore automaticamente ne deduciamo origine e conseguenze, senza renderci conto che tutto ciò lo stiamo solo immaginando. L’evento originario quindi viene vissuto solo per pochissimo tempo e questo istante mentale che si attiva immediatamente ancor prima che la nostra mente colleghi le informazioni ed identifichi l’oggetto tra le conoscenze presenti in memoria, è detto Sati.

In effetti la consapevolezza, intesa in questo senso, è un elemento molto presente quando si osserva qualcosa per la prima volta. 

In automatico noi tendiamo ad etichettare e giudicare qualsiasi cosa all’istante mentre con la meditazione siamo invitati ad osservare lo scorrere dell’esperienza, momento dopo momento, essendone testimoni senza respingere o pretendere di modificare alcunchè.

Un’ osservazione di questo tipo consente di vedere il carattere transitorio e fortemente mutevole delle cose e degli atteggiamenti.

Questa pratica richiede auto indagine, messa in discussione del nostro modo abituale di vedere il mondo e noi stessi, abbandonare pregiudizi ed automatismi che hanno caratterizzato tutta la nostra vita. Una volta raggiunto questo livello di conoscenza esperienziale cominciano ad emergere stati mentali più salutari che ci consentono di vivere la vita godendo pienamente di tutte le nostre potenzialità e apprezzare ciascun momento della nostra esperienza.

Il potere della consapevolezza

La prima fase del percorso di meditazione consiste nel potenziare la capacità di concentrazione del soggetto allenando la sua capacità di rimanere focalizzato nel presente impedendo alla mente di divagare pensando al passato o al futuro.

Il primo esercizio che viene insegnato è la focalizzazione sul respiro: ci poniamo seduti su una sedia in modo rilassato con il busto eretto e gli occhi chiusi e proviamo a concentrarci sul respiro e su come il flusso d’aria entra ed esce dal nostro corpo. Durante la meditazione sul respiro ogni volta che compare una distrazione (rumori o pensieri scollegati dalla respirazione) ne prendiamo nota e riportiamo intenzionalmente l’attenzione al respiro.

Così facendo alleniamo la nostra concentrazione.

Questa fase iniziale, che può sembrare noiosa e forzata, è fondamentale per le fasi successive della pratica che consisteranno nell’utilizzare la stessa modalità di concentrazione appresa anche su elementi più complessi (rispetto al respiro) come i pensieri ed i sentimenti.

La parte del giorno dedicata alla meditazione diventa quindi un momento in cui osservare lo scorrere delle sensazioni e dei pensieri con consapevolezza.

In realtà però la vera sfida non è quella di chiudersi in un tempio in meditazione, ma di generalizzare la consapevolezza alla vita quotidiana. Inizialmente ci si può concentrare su azioni semplici ed automatiche come quella del camminare o mangiare provando ad eseguirle in modo più lento ed attento ad ogni componente motoria o sensoriale.

La coltivazione di questo particolare stato di “presenza a sé stessi” insegna, nella vita di tutti i giorni, che qualsiasi evento (bello o brutto che sia) ha un inizio, una durata ed una fine.

Ammettendo questo stato di in permanenza delle cose saremo in grado di allontanarci dalle reazioni impulsive e spesso dannose di evitamento rispetto alle nostre emozioni e sensazioni negative.

Il lato negativo della vita non può sempre essere evitato e la prospettiva della mindfulness offre una possibilità che può sembrare contro intuitiva: entrare in relazione diretta con il disagio e la sofferenza: se c’è una preoccupazione essa va accolta ed osservata per esserne consapevoli, in primo luogo, e per trarne insegnamento infine.

La mindfulness e la psicoterapia

Il costrutto della mindfulness è entrato a fare parte dell’armamentario teorico-pratico di interventi terapeutici definiti di “terza generazione”. Da qualche anno i terapeuti, principalmente quelli di orientamento cognitivo, conoscono ed utilizzano la pratica Mindfulness anche in contesti molto differenti: dalla psicoterapia, all’ attività clinica alla formazione dei manager allo sport.

Sono stati elaborati numerosi protocolli applicativi che, sottoposti a verifica sperimentale, hanno dimostrato la loro efficacia su pazienti con diverse patologie.

  • MBSR Mindfulness based stress reduction: E’ l’approccio più conosciuto ed applicato, elaborato da John Kabat Zinn con lo scopo di rendere la meditazione mindfulness accessibile anche in un contesto medico Occidentale. Il programma è della durata di 8 settimane e prevende un incontro settimanale della durata di 2 ore e mezza. Inizialmente fu indirizzato a soggetti che presentavano un’ampia gamma di disturbi dovuti allo stress o al dolore cronico. Successivamente è stata dimostrata la sua efficacia su pazienti con disturbo bipolare, disturbi alimentari ma anche su soggetti sani che vogliono di ridurre lo stress ed aumentare il senso di benessere. (Reibel, Greenson, Brainard & Rosenzweig; 2001)
  • MBCT Mindfulness based cognitive therapy: E’ un adattamento della precedente MBSR ed è indirizzata soprattutto a pazienti con disturbi depressivi al fine di prevenire recidive. Gli incontri di gruppo prevedono la presenza di massimo 12 partecipanti a cui vengono insegnati esercizi di terapia cognitiva per imparare a distinguere i pensieri dai fatti reali. Il programma ha durata di otto settimane a cadenza settimanale. Recentemente sono stati ottenuti risultati soddisfacenti anche in fasi acute e di depressione in corso. (Barnhofer, 2009; Kenny & Williams, 2007)
  • DBT Dialectical Behavior Therapy: Sviluppata già a partire dagli anni ’70 per soggetti con comportamento suicidario o autolesivo. Fu sviluppata per pazienti che vivevano la loro vita con un alto grado di sofferenza ma l’incapacità di modificare i loro comportamenti spesso li portava ad abbandonare la terapia. Questo protocollo viene applicato a pazienti ambulatoriali ed è composto da terapia individuale e consultazione telefonica. Insegna alcune strategie cognitivo comportamentali ed esercizi di mindfulness senza però impegnare in una meditazione formale che è spesso difficile da reggere. La durata del protocollo è di circa un anno, anche se sono state sviluppate versioni più brevi
  • ACT Acceptance and Committent Therapy: Propone una particolare prospettiva riguardo ai pensieri. Essi andrebbero considerati solo come prodotti mentali che vanno e vengono e non sono necessariamente veritieri. Ciò che incoraggia questo metodo è di prendere atto dei pensieri per ciò che sono, senza curarsi eccessivamente del loro contenuto. Il nome del protocollo richiama l’elemento fondamentale ovvero l’accettazione di una vasta gamma di esperienze interiori (sensazioni, emozioni) mantenendo contemporaneamente un comportamento efficace coerente con obiettivi e valori. Il protocollo è applicabile in diverse popolazioni (bambini, adolescenti ed adulti) per una vasta gamma di disturbi (ansia, depressione, abuso di sostanze)

Le fasi del percorso di meditazione nel training Mindfulness Based-Stress Reduction

A John Kabat Zinn va riconosciuto il merito di aver adattato a dei contesti clinici una pratica meditativa così lontana dalla cultura frenetica occidentale.

Il training MBSR parte da un esercizio molto semplice: il famoso esercizio dell’uvetta, in cui si prescrive di focalizzare l’attenzione su di un chicco d’uva secca. Osservare quel granellino come se fosse un oggetto mai visto prestando attenzione ad ogni piccola caratteristica fisica. Non solo la vista, ma anche il gusto e il tatto vanno utilizzati per questa nuova esperienza sensoriale. Questo primo esercizio è utilissimo per cominciare ad addestrare quella che Gunaratana chiama “concentrazione” e fa intuire con semplicità gli atteggiamenti basilari da tenere anche durante le successive fasi di addestramento.

La seconda aggiunta di Kabat-Zinn è costituita dall’esplorazione del corpo (body scan): un esercizio in cui si richiede di porre attenzione, progressivamente ad ogni singola parte del corpo, partendo dalle dita dei piedi fino ad arrivare alla sommità del capo. Ogni parte del corpo veicolerà sensazioni diverse e quello che viene chiesto di fare è di rimanere con queste sensazioni senza pretendere di cambiarle. Durante l’esercizio si introducono anche momenti utilizzo del respiro a fini rilassanti.

Rispetto alla prima fase, che prendeva come oggetto di attenzione un oggetto esterno (il chicco d’uva) il body-scan costituisce un primo passo utile passo verso sé stessi dal momento che si focalizza verso un elemento più personale.

Sempre nella fase iniziale del MBSR si comincerà a praticare la meditazione focalizzata sul respiro che progressivamente si concretizzerà nel fulcro della pratica: la “meditazione seduta” che presta attenzione a pensieri, emozioni ed anche suoni esterni ma senza lasciarsi prendere da essi, osservandoli come fossero eventi impersonali e senza porvi giudizio o limitazione.

E’ in questa fase del programma che si assiste al passaggio dalla concentrazione alla consapevolezza.

Kabat- Zinn aggiunge anche una fase dedicata allo yoga utile a rafforzare la pratica sul corpo e indurre un feedback di rigenerazione fisica.

Le fasi successive del training sono focalizzate alla generalizzazione di queste particolari modalità attentive in situazioni della vita quotidiana.

Effetti del training della mindfulness

L’approccio basato sulla mindfulness per la riduzione dello stress è stato utilizzato come ausilio a svariati approcci terapeutici e ha dimostrato ampiamente la sua utilità in diversi campi dedicati al benessere dell’individuo.

La capacità di fermarsi a vivere il presente senza giudizi porterebbe a:

  • Diminuire la ruminazione
  • Eliminare pensieri e valutazioni negative
  • Favorire l’accettazione degli eventi anche negativi
  • Aumentare la capacità di decentramento (gli stati mentali sono trattati solo come tali e non come costitutivi dell’individuo)
  • Accettare l’ esposizione esperienziale rispetto agli stati emotivi che normalmente vengono evitati
  • Ridurre gli automatismi
  • Ridurre le strategie disfunzionali di soluzione
  • Favorire una risposta più ponderata e consapevole

Tutti questi elementi sono centrali nella soluzione di alcune dinamiche che mantengono disturbi anche di grave entità.

Come Fissare un Colloquio Psicologico a Brescia

Chi volesse avere maggiori informazioni o fissare un primo colloquio gratuito con la dott.ssa Simona Chiari per approfondire l’approccio basato sulla Mindfulness può contattare il centralino del Centro Clinico Clarense allo 030 52 36 107 o inviare una mail a simona.chiari@centroclinicoclarense.it

La dottoressa Simona Chiari Psicologa e Psicoterapeuta riceve a Brescia, via Vittorio Emanuele 60 e a Chiari, via SS. trinità 12